ការកម្សាន្តដោយធ្វើលំហាត់ប្រាណងាយៗ

កន្លែងការងារអាចនិយាយបានថាជាផ្ទះទីពីររបស់បុគ្គលិកគ្រប់រូប ព្រោះភាគច្រើនពួកគាត់ត្រូវចំណាយ

ពេលវេលាច្រើនបំផុតនៅកន្លែងធ្វើការ ដែលប្រការនេះទាមទារឱ្យពួកគាត់ត្រូវចេះរក្សាតុល្យភាពរវាងជីវិតការងារ និងជីវិតផ្ទាល់ខ្លួន ដើម្បីធានាបាននូវការរស់នៅមានសុខភាពល្អ។ ក្នុងន័យនេះឃើញថា បុគ្គលិកជាច្រើននៅទីនេះកំពុងរស់នៅក្នុងស្ថានភាពអាប់អួរមួយ ដែលត្រូវអង្គុយនៅតុធ្វើការរយៈពេលយូរដោយមិនបានធ្វើចលនា ហើយដោយសារតែធ្វើការច្រើនម៉ោងបណ្ដាលឱ្យពួកគេគ្មានពេលវេលាកម្សាន្ត ឬហាត់ប្រាណក្រោយពីនឿយហត់ក្នុងការបំពេញការងារពេញមួយថ្ងៃ។

បើសិនជាអ្នកនៅតែបន្តស្ថានភាពបែបនេះ សុខភាពអ្នកប្រាកដជាទ្រុឌទ្រោមជាមិនខាន ហើយអាចបង្កទៅជាបញ្ហាសាច់ដុំ ទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង ក៏ដូចជាសមត្ថភាពចុះខ្សោយ និងឡើងទម្ងន់ជាដើម។ ភាពអសកម្មនៃរាងកាយត្រូវបានចាត់ទុកថា ជាកត្តាប្រឈមនឹងហានិភ័យខ្ពស់បំផុតលំដាប់ទីបួននៃអត្រាមរណភាពទូទាំងពិភពលោក ដែលទាមទារឱ្យអ្នកត្រូវតែថែសុខភាពឱ្យល្អ និងធ្វើចលនាឱ្យសកម្មជានិច្ច។ វិធីសាមញ្ញមួយចំនួន អាចជួយឱ្យបេះដូងអ្នកច្របាច់ឈាម និងសាច់ដុំដំណើរការបានល្អដោយមិនចាំបាច់បញ្ចេញញើស។ នេះជាចលនាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញបួនយ៉ាង ដោយអ្នកគ្រាន់តែចំណាយពេលអនុវត្តតែពីរបីនាទីប៉ុណ្ណោះរៀងរាល់ថ្ងៃក្រោយពេលបាយ។

១. ចលនាពត់ខ្លួន

ក្រៅពីការមិនបានបញ្ចេញចលនាអស់ជាច្រើនម៉ោងនៅកន្លែងការងារក្នុងមួយថ្ងៃៗ យើងភាគច្រើនត្រូវសម្លឹងអេក្រង់កុំព្យូទ័ររាប់ម៉ោងថែមទៀតបណ្ដាលឱ្យប៉ះពាល់ដល់ភ្នែក វាក៏អាចប៉ះពាល់ដល់ការផ្ជង់ស្មារតី ប្រសិទ្ធផល និងគុណភាពការងារថែមទៀតផង ដូចនេះអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាន គឺត្រូវងាកចេញពីអេក្រង់កុំព្យូទ័ររាល់២០នាទីម្ដង។ អ្នកក៏អាចយកឱកាសនេះពត់ខ្លួនសម្រួលសរសៃបន្តិច ដើម្បីជួយឱ្យសាច់ដុំ និងសន្លាក់បានសម្រាកក៏ដូចជាផ្ដល់អុកស៊ីសែនឱ្យឈាមគ្រប់គ្រាន់ផងដែរ។ ខាងក្រោមនេះ ជាវិធីអនុវត្តចលនាពត់ខ្លួនមួយចំនួន ដែលអ្នកអាចធ្វើបានចន្លោះពេលសម្រាករយៈពេលខ្លី។

ដកដង្ហើមវែងៗ៖

• ស្រូបដង្ហើមចូលវែងៗ។

• ពត់ដៃរបស់អ្នកទៅលើឱ្យអស់តាមដែលអាចធ្វើបាន។

• ដកដង្ហើមចេញ ហើយដាក់ដៃចុះមកដូចធម្មតាវិញយឺតៗ។

• អនុវត្តឡើងវិញឱ្យបាន៣ ទៅ៥ដង។

ងាកក្បាលចុះឡើង៖

• ងាកក្បាលផ្អៀងទៅស្មារបស់អ្នក។

• ឱ្យស្ងៀមប្រហែល១០វិនាទី។

• ប្ដូរងាកទៅម្ខាងទៀត។

• អនុវត្តឡើងវិញឱ្យបាន៣ ទៅ៥ដង។

ចលនាលញ់ស្មា៖

• លញ់ស្មាអ្នកទៅមុខជាចលនារង្វង់។

• លញ់ស្មាអ្នកទៅក្រោយវិញជាចលនារង្វង់។

• អនុវត្តឡើងវិញ៣ទៅ៥ដង។

ចលនាពត់កដៃ៖

• ពត់ដៃអ្នកដោយស្រាក់ម្រាមដៃចូលគ្នា រួចលាទៅខាងមុខឱ្យអស់។

• ពត់ម្រាមដៃមកក្រោយ។

• ប្ដូរទៅដៃម្ខាងទៀត។

• អនុវត្តឡើងវិញ៣ទៅ៥ដង។

ចលនាពត់ខ្នង និងសរសៃពួរសន្លាក់ជង្គង់៖

• ឱនពត់ខ្លួនយកដៃឈោងប៉ះឱ្យដល់កជើង។

• នៅឱ្យស្ងៀមប្រហែល៣វិនាទី។

• អនុវត្តឡើងវិញ៣ទៅ៥ដង។

២. ពត់ខ្លួនលើកៅអី

សាច់ដុំស្នូល មានតួនាទីសំខាន់បំផុតចំពោះការធ្វើចលនា និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ សាច់ដុំស្នូលតភ្ជាប់រាងកាយអ្នករវាងផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម ហើយកាលណាសាច់ដុំស្នូលរឹងមាំ អាចជួយពង្រឹងតុល្យភាព និងលំនឹងរបស់អ្នកបានកាន់តែប្រសើរ ផ្ទុយទៅវិញបើសាច់ដុំស្នូលខ្សោយ បណ្ដាលឱ្យកម្លាំងដៃ និងជើងរបស់អ្នកចុះខ្សោយផងដែរ។ ដើម្បីសម្រួលសាច់ដុំស្នូលត្រង់ផ្នែកក្បាលពោះ អ្នកអាចពត់ខ្លួនលើកៅអីដែលអ្នកកំពុងអង្គុយក៏បាន។ ការធ្វើបែបនេះ អាចឱ្យមិត្តរួមការងាររបស់អ្នកមើលមកចម្លែកបន្តិច ប៉ុន្តែមិនថ្វីទេ ព្រោះអ្នកកំពុងតែធ្វើឱ្យសុខភាពល្អ ដោយពុំចាំបាច់ត្រូវងើបពីកៅអីមកពត់ដៃពត់ជើងឡើយ។ ដើម្បីអនុវត្ត អ្នកត្រូវអង្គុយលើកៅអីឱ្យត្រង់ ហើយអង្កុញសាច់ដុំពោះទៅតាមដំណើរ។ ក្រោយពីនៅស្ងៀមប្រហែល១ ទៅ២វិនាទី ត្រូវសម្រួលត្រឡប់មករកស្ថានភាពដើមវិញ ហើយត្រូវអនុវត្តបែបនេះឡើងវិញឱ្យបាន១០ ទៅ២០ដង។

៣. ចលនាសាច់ដុំកំភួនជើង និងបន្ទន់ជង្គង់

អ្នកខ្លះតម្រូវឱ្យឈរ អង្គុយចោងហោង រត់ ឬទម្រេតខ្លួន។ ដោយសារការអង្គុយជាឥរិយាបថមួយ ដែលងាយស្រួល ប៉ុន្តែការអង្គុយយូរពេកមិនល្អសម្រាប់រាងកាយយើងឡើយ ព្រោះវាអាចបណ្ដាលឱ្យប៉ះពាល់ដល់ចលនាឈាម ពិសេសត្រង់អវយវៈផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ អ្នកអាចសាកល្បងធ្វើចលនាជើងដោយបង្វិលកជើង ឬសណ្ដូកជើងឱ្យអស់។ អ្នកគួរធ្វើឱ្យលើសពីនេះដូចជា ចលនាសម្រួលសាច់ដុំកំភួនជើង ឬការបន្ទន់ជង្គង់ជាដើម ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំអ្នករឹងមាំបន្តិច។ អ្នកអាចធ្វើចលនាសម្រួលសាច់ដុំកំភួនជើងខ្លះ ដោយត្រូវប្រើចុងជើងឈរចំទើតឱ្យត្រង់ ធ្វើយ៉ាងណាឱ្យបាន៥ដង។ ព្យាយាមអនុវត្តទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថា ក្ដៅសាច់ដុំកំភួនជើង។ អនុវត្តបែបនេះឡើងវិញឱ្យបាន៣ដងមុនពេលចាប់ធ្វើការងារវិញ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមឱ្យខ្លាំងជាងនេះ អ្នកអាចសាកល្បងបន្ទន់ជង្គង់ ដោយត្រូវឈរឱ្យត្រង់ បោះជើងឆ្វេងពត់ទៅមុខ ហើយលុតជង្គង់ស្ដាំ បន្ទាបខ្លួនឱ្យស្មើរហូតជង្គង់ទាំងពីរបង្កើតបានជាមុំ៩០ដឺក្រេ មុនពេលត្រឡប់មកឥរិយាបថដើមវិញ។ ផ្ដាស់ប្ដូរជើងសងខាងចុះឡើងឱ្យបាន៥ដង។ អនុវត្តបែបនេះឱ្យបាន៣ដងមុននឹងឈប់។

៤. អាវ៉ង់នៅតុធ្វើការ

អ្នកប្រហែលជាកំពុងជាប់ដៃកាន់ម៉ៅស៍ និងវាយអត្ថបទលើកុំព្យូទ័រ។ សកម្មភាពសាមញ្ញនេះអាចធ្វើឱ្យរាងកាយអ្នកផ្នែកខាងលើពីស្មា កែងដៃ កដៃ និងម្រាមដៃ ស្ថិតក្នុងឥរិយាបថខុសប្រក្រតី។ វាអាចប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់សាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបាន គឺការអាវ៉ង់នៅតុធ្វើការ។ ប៉ុន្តែ មុននឹងអនុវត្តត្រូវតែប្រាកដថា តុធ្វើការរបស់អ្នកនឹងល្អ។ ដំបូងត្រូវឈរឱ្យត្រង់ រួចឈោងដៃឱ្យអស់ដោយយកប្រអប់ដៃចាប់ជ្រុងគែមតុ រួចបន្ទន់ខ្លួនឱ្យកែងដៃបង្កើតបានជាមុំ៩០ដឺក្រេ មុននឹងប្រឹងងើបមកស្ថានភាពដើមវិញ។ អាវ៉ង់ឱ្យបាន៥ដង ហើយត្រូវអនុវត្តបែបនេះឡើងវិញឱ្យបានបីដង។ ការអនុវត្តបែបនេះជួយឱ្យឈាមរត់ស្រួលទៅកាន់រាងកាយផ្នែកខាងកលើ ហើយសាច់ដុំដើមដៃមុខក្រោយ ទ្រូង និងខ្នងរបស់អ្នក អាស្រ័យលើចលនាអាវ៉ង់ ដែលអ្នកបានអនុវត្ត។ អ្នកក៏អាចសាកល្បងអាវ៉ង់ដោយដាក់ដៃឱ្យឃ្លាតពីគ្នា ឬកៀកគ្នា ឬផ្គុំម្រាមចង្អុល និងមេដៃជារាងចតុកោណស្មើ ក្នុងការអនុវត្តឱ្យបានច្រើនរបៀបផងដែរ។ មែនហើយ លំហាត់ប្រាណបែបសាមញ្ញទាំងនេះ មិនអាចជំនួសការហាត់ប្រាណបញ្ចេញញើសបានក៏ពិតមែន ប៉ុន្តែអ្នកនឹងអាចឈានទៅរកជីវិតរស់នៅកាន់តែសកម្ម និងមានសុខភាពល្អ។

ដកស្រង់ចេញពី៖ Physical Activity – World Health Organization, http://www.who.int/ncds/prevention/physical-activity/en/