៦ជំហាន ដើម្បីជិវិតរស់នៅមានសុខភាពល្អ

ទទួលបានសុខភាពល្អដោយចាប់ផ្ដើមពីថ្ងៃនេះ គឺងាយស្រួលជាងពេលណាៗទាំងអស់។ តាមរយៈការស្វែងយល់ព័ត៌មានសំខាន់ៗ និងត្រៀមអាហារស្រស់ៗសម្រាប់ទទួលទាន អ្នកនឹងមានសុខភាពល្អជារៀងរហូត។ ខាងក្រោមនេះជាជំហានទាំង៦ ដែលអ្នកគួរអនុវត្តតាមដើម្បីរស់នៅមានសុខភាពល្អ៖

១. ស្គាល់ពីខ្លួនឯង ឆ្លាតវៃថែសុខភាព :

នេះអាចមិនមែនជាទីតាំងដ៏អស្ចារ្យបំផុតសម្រាប់ការចាប់ផ្ដើមនោះទេ ប៉ុន្តែវាពិតជាសំខាន់បំផុត។ ស្គាល់ច្បាស់ពីស្ថានភាពជីវិត និងសុខភាពរបស់ខ្លួន ជាសមរភូមិពាក់កណ្ដាល។ អ្នកដឹងថាអ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្ដូរ ប៉ុន្តែការយល់ពីអ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីផ្លាស់ប្ដូរ នឹងបង្កើតនូវមធ្យោបាយដែលកាន់តែងាយស្រួល។ សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យជំនាញដើម្បីពិនិត្យសុខភាព។ ពួកគាត់នឹងជួយអ្នកកំណត់គោលដៅសុខភាពរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកអាចរីកចម្រើនបានកាន់តែឆាប់រហ័ស និងមានស្ថិរភាព។ ការបន្ថយភាគរយខ្លាញ់រាងកាយ ការពង្រឹងសុខភាពបេះដូង នឹងជួយសម្រេចជោគជ័យដែលអ្នកប្រាថ្នា។

២. ផ្លាស់ប្ដូរគំនិតរបស់អ្នក មានសុខភាពល្អ ជាដំណើរស្វែងរក មិនមែនជាគោលដៅទេ :

សុខភាពអ្នក និងសុខភាពមនុស្សជាទីស្រលាញ់របស់អ្នក ជាអ្វីដែលសំខាន់បំផុតក្នុងជីវិត។ ប៉ុន្តែ តើសុខភាពល្អមានន័យដូចម្ដេច?

សុខភាពល្អ ជាអត្តនោម័តិដែលវាមានន័យថា មានសុខភាពល្អ។ ដូច្នេះវាមានលក្ខណៈសមហេតុផលក្នុងការស្វែងយល់ដំបូងនូវអ្វីដែលជាគោលដៅសុខភាពរបស់អ្នក។

តើអ្នកកំពុងចង់សម្រកទម្ងន់៥គីឡូក្រាម នៅដំណាច់ឆ្នាំ? ឬក៏ចង់កាត់បន្ថយខ្លាញ់? ប្រហែលជាអ្នកចង់បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ២គីឡូក្រាមបន្ថែម? គោលដៅដែលអ្នកកំណត់សម្រាប់ខ្លួនឯងទាមទារឱ្យត្រូវអនុវត្ត និងពេលវេលាដើម្បីសម្រេចឱ្យបាន។

៣. កំណត់គោលដៅតូចៗ លើវិថីដែលត្រូវឈានដើរ :

តើយើគួរធ្វើដូចម្ដេចដើម្បីអាចចាប់ផ្ដើមកំណត់គោលដៅសម្រេចបានតូចៗជាមុន?

គោលដៅតូចៗទាំងនោះ នឹងជួយឱ្យអ្នកមានកម្លាំងចិត្ត អនុវត្តតាមដំណាក់កាលតូចៗរាល់ពេលដែលអ្នកជួបប្រទះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានគោលដៅសុខភាពធំមួយ សូមបំបែកវាជាជំហានតូចៗ។ ឧទាហរណ៍ ចូរបំបែកគោលដៅក្នុងការសម្រកទម្ងន់៥គីឡូក្រាមជាគោលដៅតូចៗ។ បើយើងកំណត់គោលដៅសម្រកទម្ងន់ឱ្យបាន០.៥គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្ដាហ៍ វាផ្ដល់ពេលវេលាឱ្យយើង១០សប្ដាហ៍ដើម្បីសម្រេចគោលដៅនេះ។ គោលដៅកាន់តែតូច អាចសម្រេចបានដោយជំហានតូចៗ និងជាប់លាប់ ដូចជាការព្យាយាមដើរឱ្យបាន៣០នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ឬញ៉ាំទឹកមួយថ្ងៃឱ្យបាន៨កែវជាដើម។ ទាំងនេះដូចជាមិនច្រើនពេកទេ ប៉ុន្តែនៅពេលយូរទៅពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ មួយសប្ដាហ៍ទៅមួយសប្ដាហ៍ និងពីមួយខែទៅមួយខែ ជំហានតូចៗទាំងនោះអាចក្លាយជាការផ្លាស់ប្ដូរដ៏ធំមួយដែលអាចឱ្យអ្នកសម្រេចនូវគោលដៅរក្សារាងកាន់តែអស្ចារ្យ។

៤. គេងឱ្យបានច្រើន :

យើងគ្រប់គ្នាត្រូវការគេងឱ្យលក់ស្រួល។ ប៉ុន្តែតាមការសិក្សាបង្ហាញថា ប្រជាជនគេងមិនគ្រប់៨ម៉ោងក្នុងមួយយប់ ឬ៧.៥ម៉ោង តាមតម្រូវការជាប្រចាំដើម្បីសុខភាពឡើយ។ ថ្មីៗនេះតាមរយៈ AIA Healthy Living Index បានបង្ហាញថា ជាមធ្យមប្រជាជនម៉ាឡេស៊ីគេងជាទូទៅបានតិចជាង៦.៣ម៉ោង។ ការគេងជះឥទ្ធិពលដល់អារម្មណ៍ សុខភាព និងទម្ងន់របស់យើង។ ការគេងលក់ស្កប់ស្កល់នៅពេលយប់ជួយឱ្យយើងបំពេញមុខងារបានល្អ មិនថាធ្វើការងារ ឬហាត់ប្រាណ។

៥. ទទួលទានត្រឹមត្រូវ :

ការទទួលទានអាហារល្អចំពោះសុខភាព ជាផ្នែកមួយនាំឱ្យមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែយើងមិនសុទ្ធតែដឹងថា តើគួរទទួលទានអ្វី? គួរទទួលទានប៉ុន្មាន? ហើយតើអ្វីជាអាហារល្អឱ្យពិតប្រាកដនោះ?

គន្លឹះសំខាន់ក្នុងការទទួលទានឱ្យមានសុខភាពល្អ គឺអ្វីដែលអ្នកតែងតែឮជាច្រើនដង “អ្នកត្រូវទទួលទានរបបអាហារឱ្យមានសមតុល្យ និងល្អចំពោះសុខភាព”។ តុល្យភាពអាហារ គឺជាការទទួលទានមួយដែលអាហារនីមួយៗមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការ។ សារធាតុចិញ្ចឹមនីមួយៗ ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការជួយការបំពេញមុខងារនៃសរីរាង្គកាយរបស់អ្នកបានល្អ៖

• កាបូអ៊ីដ្រាត : ផ្ដល់នូវថាមពលដែលរាងកាយត្រូវការ

• ប្រូតេអ៊ីន : ជួយបំប៉នរាងកាយ

• ខ្លាញ់ : ជួយរក្សាថាមពល និងស្រូបយកប្រូតេអ៊ីន

អាហារជាប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតល្អបំផុត៖

• បាយសម្រូប

• នំប៉័ងម្សៅសាឡី

• មីធ្វើពីម្សៅសាលី

អាហារជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុត

• សាច់ស

• ត្រី

• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ

អាហារជាប្រភពខ្លាញ់ល្អបំផុត

• ប្រេងអូលីវ

• ផ្លែប័រ

• សូកូឡាខ្មៅ

តើតុល្យភាពរបបអាហារមានលក្ខណៈដូចម្ដេច?

ជាមួយព័ត៌មានដ៏ត្រឹមត្រូវ ការរៀបចំរបបអាហារសុខភាពមួយឱ្យមានតុល្យភាពមិនពិបាកទេ។ នេះជាឧទាហរណ៍មួយចំនួនដែលអ្នកអាចអនុវត្តបាន៖

• បង្កើនរបបទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើ

• កាត់បន្ថយការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ

• កំណត់បរិមាណខ្លាញ់ឆ្អែត

កំណត់ការទទួលទានខ្លាញ់ឆ្អែតត្រឹម៦០ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ខ្លាញ់មានកម្រិតកាឡូរីខ្ពស់ ដូច្នេះកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាចកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ មានន័យថា ការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ គប្បីកំណត់ក្នុងបរិមាណសមស្របដូចខាងក្រោម៖

១. មី ឬគុយទាវ មានជាតិខ្លាញ់ ៣៧ក្រាម (ក្នុង៤០០ក្រាម)

២. ត្រីផ្អែម និងជូរ មានជាតិខ្លាញ់ ៣១ក្រាម (ក្នុង២៧០ក្រាម)

៣. មាន់បំពង មានជាតិខ្លាញ់ ២៥ក្រាម (ក្នុង១២០ក្រាម)

កំណត់បរិមាណអំបិល/សូដ្យូម

អំបិលជាតិប្រៃ មិនល្អឡើយចំពោះសុខភាព។ តាមរយៈផែនការកាត់បន្ថយជាតិសូដ្យូមរបស់ក្រសួង សុខាភិបាល បានរកឃើញថាប្រជាជនម៉ាឡេស៊ីជិត ៧៤% នាបច្ចុប្បន្ន កំពុងទទួលទានប្រៃខ្លាំង។ រដ្ឋាភិបាលម៉ាឡេស៊ី បានណែនាំឱ្យទទួលទានអំបិលតិចជាង៥ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដើម្បីដាក់ផែនការនោះទៅក្នុងទស្សនវិស័យ រដ្ឋាភិបាលបានបង្ហាញថា ក្នុងការីសាច់មាន់មួយកំប៉ុង មានជាតិអំបិល ២០៣៦មិល្លីក្រាម គឺជិតស្មើនឹង ៥០%នៃរបបកំណត់សម្រាប់ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

កាត់បន្ថយបរិមាណស្ករ

ស្ករ ស្ករក្រាម និងស្ករបំប្លែង សុទ្ធតែផ្ទុកបរិមាណកាឡូរីខ្ពស់ ឡើងខ្លាញ់ជុំវិញចង្កេះ និងបាត់បង់កម្លាំងនៅពេលរសៀល។ ការណែនាំថ្មីៗពី WHO បានជំរុញឱ្យកាត់បន្ថយការទទួលទានស្ករឱ្យតិចជាង៥% ឬក្រោម២៥ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

ទុកកន្លែងសម្រាប់អ្វីដែលអ្នកស្រលាញ់

សំខាន់បំផុតត្រូវរក្សាទំនាក់ទំនងសុខភាពជាមួយអាហារ។ ដូច្នេះ ចូរកុំដាក់កំហិតខ្លួនឯងថាត្រូវតែទទួលទានអាហារសុខភាពនោះ។ គប្បីយល់ដឹងថា សុខភាពល្អ គឺត្រូវទទួលទានរបបអាហារត្រឹមត្រូវជាមូលដ្ឋានដែលអាចបំពេញតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹម និងកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែអ្នកគួរទុកកន្លែងខ្លះសម្រាប់អាហារមិនល្អផ្សេងទៀតដែលអ្នកចូលចិត្តដូចជាសូកូឡា ឈីស។

៦. ទទួលទានទឹកឱ្យបានច្រើន :

ទឹកជាសារធាតុសំខាន់ដែលជួយទ្រទ្រង់ជីវិត ហើយវាក៏សំខាន់ណាស់ដែរសម្រាប់សុខភាពអ្នក។ ការទទួលទានទឹកច្រើន ជួយពង្រឹងមុខងាររាងកាយ និងអារម្មណ៍ សម្អាតស្បែក និងជំរុញថាមពលរបស់អ្នក។